“三减三健”之减盐

倡导健康生活方式，提高居民健康水平，做自己健康的第一责任人是《“健康中国2030”规划纲要》和《健康中国行动（2019-2030年）》提出的目标和要求。健康生活方式内容之一就是“三减三健”。何谓“三减三健”？即三减：减盐、减油、减糖；三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼。今天就来说说减盐。

盐是我们生活的必需品，食盐的主要成分是钠，钠是人体必需的营养素，满足了我们的味蕾和营养。由于饮食习惯的影响，我国居民的饮食口味偏咸，有统计显示，我国平均食盐摄入量每人不低于12g/日，北方地区甚至可达12-18g/日，远远超过了《中国居民膳食指南（2022）》推荐的成人每人每天食盐摄入量不超过5g的推荐量。正确的摄入食盐会让我们远离疾病，保障我们的健康，然而过多的摄入食盐也会导致疾病的发生，大大降低生活质量。

认识高盐饮食的危害

研究显示食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险增加。高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。2017年中国高血压患者中高盐饮食导致死亡>150万人，高盐饮食已成为死亡人数和伤残调整寿命年的第三大危险因素。另外摄入食盐过多也增加了肾脏疾病、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

减盐的获益

研究显示，减少钠盐的摄入可使收缩压/舒张压平均下降3.4/1.5mmHg，同时可降低高血压所导致的左室肥厚等靶器官损害风险，长期限盐可延缓血压随年龄增长而上升的速度，从而降低心血管疾病、脑卒中和冠心病等疾病发生的风险。

减盐的措施

控制食盐总量。食盐的摄入标准每人每天：成人为5克，青少年为4克，6岁以下儿童控制在3克以下，1周岁之前每日不超过1克为好。为更好的控制食盐摄入量，建议使用定量盐勺。研究显示烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。

巧用替代品。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等其他调味品代替盐为食物提味，也可用盐混合调味料，减少对咸味的关注；选择有味道的食材，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等，用食物本身的味道来提升菜的口感，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，减少对咸味的需求，从而减少食盐的摄入量；阅读营养成分表，在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品，可以起到减盐不减咸的效果。

少吃高盐食物。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜；少吃高盐包装食品，熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品；还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品；酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完；尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。

增加富钾食物摄入。选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，通过减钠补钾双向作用可以起到降压的效果。建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。