防癌健康守则-科学控体重

癌症的发生是一个多因素，长期累积的复杂过程。大量研究证据显示，超过40%的癌症可通过保持健康的生活方式，减少接触致癌物等预防措施得到有效预防。每个人作为自己健康的第一责任人，尽早了解和掌握癌症预防相关知识，在日常生活中主动采取科学，有效的预防措施，可降低癌症发生的风险。

2026年4月，国家癌症中心制定了《中国防癌健康生活方式守则》，共15项建议内容，这些建议简单易行，在日常生活中要认真践行，对预防癌症有很大益处。今天就来说说其中的一条——保持健康体重，避免超重或肥胖。

超重和肥胖受遗传，饮食结构，身体活动水平，生活方式以及社会环境等多种因素共同影响。研究显示，肥胖与多种癌症的发生风险升高密切相关，并呈现明显的量效关系：体重超标越多，患癌风险越高。

一、健康体重标准

判断自己的体重是否超重或肥胖，有两个判断指标。

1、体质指数(BMI)

体质指数（BMI）=体重(公斤)/身高²(米²)。我国成人BMI正常范围为18.5-23.9kg/m²,24.0-27.9kg/m²为超重，28.0kg/m²及以上为肥胖。

2、腰围

腰围是评价中心性肥胖的重要指标。根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》的标准，成年男性腰围大于等于90厘米和成年女性腰围大于等于85厘米可判定为中心性肥胖。

超重和肥胖不仅会增加癌症发生风险，还可能影响癌症患者的治疗效果和生存结局。

二、超重或肥胖的干预策略

1、合理膳食

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。对于超重和肥胖人群，应降低每餐的能量摄入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。

2、科学运动

（1）运动多样化，有专门运动时间，也可把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，如上下班路上多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动、工间操，减少久坐时间等。

（2）不同人群的运动建议：

成年人：每周至少进行150-300分钟中等强度身体活动，或75-150分钟高强度身体活动，

儿童和青少年：每天至少进行60分钟中等至高强度身体活动，其中每周至少3天包括增强肌肉和骨骼的运动。

孕期女性：在身体状况允许情况下，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，并适当进行拉伸运动。

老年人及慢性病患者：结合自己的身体状况，在能力范围内坚持运动，并尽量逐步达到推荐的活动水平。

运动强度可跟根据运动中的自身感觉进行评估。中等强度运动是指运动时能明显感到心率加快，呼吸加深，但仍可正常交谈；高强度运动则会明显加快心率和呼吸，难以持续交谈。

在制定运动计划时，应根据自身健康状况循序渐进，避免运动损伤。

3、充足的睡眠

睡眠不足或过多均不利于体重控制和身体健康。不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。建议至少保证以下睡眠时间：学龄前儿童每天需要10至13小时，中小学生8至10小时，成年人7至8小时，老年人6至7小时。

4、减重目标要合理、循序渐进

制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。建议每周体重减少不超过 0.5 公斤的速度，在 3-6 个月内减少体重的5%-10%。